3K Kazançlı-Kaliteli-Keyifli Yaşam: Nasıl Başlamalıyız ?

Tek çekirdekli telefonlardan hologramlara geldik. Bebeler teknolojiyi oyuncak yaptı. Bilim, hayatımızı teknolojiyle, internetle, sosyal medya ile değiştirirken gelin biz de alışkanlık bilimini keşfedelim derim! Telefonlar 4G – 5G katlana katlana gidiyorken ben de size “3K Yaşam” ’a geçmeyi teklif ediyorum! 3K = Kazançlı + Kaliteli + Keyifli.

İstemeyen varsa devamını okumayabilir, isteyenler bana takılsın 😊 Şu ankinden daha kazançlı, daha kaliteli ve daha keyifli bir yaşama yakınlaşmak için bilim dünyasının yaptığı çalışmalar, araştırmalar ile ortaya koyduğu gerçeklerde yararlanalım diyorum ve hem kendi hayatımda hem de kurumsal eğitimlerimizde yararlanmayı en sevdiklerimden “alışkanlık bilimi” ile sizi tanıştırmak istiyorum.

Alışkanlıklarımızın oluşum ve nasıl değişim dinamikleri uzmanların incelediği önemli bir alan.

Bir davranışı oluşturabilmek için aynı anda üç şeyin gerçekleşmesi lazım.

Birincisi, “motivasyona bel bağlamayın” derim hep biliyorsunuz o yüzden motivasyon demeyeceğim 😊 ama niyet lazım. Yani içinizden yapmak gelmese de yapmayı fikren istemeniz lazım. Örneğin uyku sersemi ve yorgunken dişlerinizi temizlemek için yanıp tutuşmasanız da fikren istekli olmanız lazım. Zihnimizle buna niyetli olmayı kastediyorum.

İki, Yapabilmek için tabi ki o yeteneğe ve donanıma ihtiyacınız var. Fırçayı tutabiliyor musun? Dişin nasıl fırçalanacağını biliyor musun? Malzemen, suyun vb var mı kısmı burası…

Üç bir tetikleyiciye ihtiyaç var. Tetikleyici den kastım davranışı tetikleyecek başka bir davranış, hatırlatıcı vb.

Bu üç şey aynı anda birleşirse davranış ortaya çıkacak ve dişlerimizi fırçalayacağız.

Bir davranışımıza alışkanlık diyebilmemiz için sürekli yapıyor olmamız ve düşünüp taşınmadan yapıyor olmamız gerekiyor. Örneğin, haftada bir halı saha maçına gitmek bir alışkanlık değil bir hobidir, sosyal aktivitedir. Arada sırada yürüyüş yapmak, ayda bir cilt bakımı yaptırmak sandığımız gibi alışkanlık değildir. Devam edelim… Alışkanlık süreklilik istiyorsa, bunu kazanmak için zor hedefler koyup onları gerçekleştirmek için de “büyük ilhamlar” ve “şahane ve hatta devamlı motivasyon” beklemek görünen o ki pek mantıklı ve işe yarar bir yol değil. Uzmanların da çalışmalarla desteklediği gibi bir davranışımızın sürekli olması için çok fazla motivasyona muhtaç olmamamız en iyi yollardan biri, yani alışmak istediğimiz davranışın kolay hem de çook kolay, basit olması çok önemli bir ipucumuz.

Örnek; üniversitedeki öğrencilerim genellikle kendilerini geliştirmek istediklerini ama kitap okumayı, yararlı videolar izlemeyi, yabancı dil öğrenmek için pratik yapmayı, kariyerleriyle ilgili yazılar okumayı istediklerini ama alışkanlık haline getiremediklerini söylüyor ve nasıl alışkanlık edinmeyi başarabileceklerini soruyorlar. Cevabım şu oluyor; alışmak istediklerini listele. İçlerinden birini seç. Aynı anda çok davranışa alışmaya çalışmak genellikle zehirlenme oluşturuyor 😊 sistemimiz tepki veriyor ve er geç planımız çakılıyor. Onun için bir tanesini seçin. Örneği kitap okumak diyelim. Sonra kendine günlük bir hedef belirle. 10 sayfa… indir indir.. 6 olsun… daha indir… “hocam çok az değil mi?” Hep aldığım soru bu 😊 minnacık hedefler koymayı kendimize yediremiyoruz, küçümsüyoruz… Hedef dediğin Ağrı Dağı gibi olmalı ki çıktığımıza değsin diyoruz ama kendimizi sabote etmekten başka bir şey yapmıyoruz 😊 Özetle kafamız hedefi tamamladıkça daha da hevesleniyor, özgüveni artıyor, iradesi artıyor. 10 sayfa deyip 5 sayfa okuduğun durumla, 1 sayfa deyip 1 sayfa okuduğun, hatta keyfin yerindeydi 2 sayfa okuduğun durumu karşılaştıralım. Bu iki durumu karşılaştırdığında beynimiz ikinci durumda yani hedefini gerçekleştirdiğinde mutlu oluyor. Basitçe onun bakışı şu: yaptım mı? yapamadım mı? Yaptım diyorsak şahane. Artı puanı aldık. Şimdi buraya dikkat: Hedeflediğimiz şeyi yapamadığımızda da etkisi “o davranışı yapamamaktan” daha büyük oluyor. Yapamadım demek alışkanlık oluşumuna engel oluyor. Hevesimiz kırılıyor. Daha da fenası içerden içeriden konuşmaya başlıyor…” daha önce de denedin yapamadın, sen zaten böylesin, bak yine olmadı, hep böyle olur zaten, şanssızım zaten, bıdı bıdı bıdı..” onun için gelin bilim insanlarının yaptığı araştırmalarla bulduğu sonuçlar ile bize söylediklerine kulak verelim ve bu işin adabına uygun hareket edelim.

Hedefimizi 1 sayfa hatta 1 paragraf hatta 1 cümle okumak yapalım. “Amaaan olur mu öyle şey ben öyle yapmam” diyenleri duyuyorum 😊 İlk duyuşta söylediklerimin komik / saçma geldiğini biliyorum 😊 Lütfen biraz sabır…

Size şunu sormak istiyorum: Hayatımızı daha kazançlı, keyifli ve kaliteli hale getirecek alışkanlıklar kazanmak için, bilimsel bilgiler ışığında emek vermemek komik ve saçma değil mi?

Hedefini belirlerken şunları kendine sor: kayınvalidem yatıya geldiğinde, çocuk hastalandığında, mesaiye kaldığımda, sağanak yağmur yağdığında, kızılcıklar olduğunda… yani her ama her durumda bahane üretmeden, zorlanmadan yapıvereceğim bir hedef mi bu? 10 sayfayı zorlu bir günde okuyamazsın ama 1 cümleyi mutlaka okursun. Sen hedefini 1 cümle koy dilersen bazı günler 20 sayfa oku ama ne olursa olsun 1 cümleyi asla aksatma… Beynin yaptım diye tik atsın. Zamanla alışkanlık oturdukça çıtayı yükseltebiliriz ama lütfen aceleci olmayın. “Damlaya damlaya göl olur” atasözümüzü hatırlayın olur mu?

Hedefi belirledikten sonra dikkat etmemiz gereken bir diğer konu o davranış için malzeme kıyafet, eşya vs. ne var nasıl yapacağım bunları planlamak. Mesela yıllar önce düzenli yürüyüşe alışmaya çalışıyordum. Havalar serindi. Bir sabah yürüyordum diğer sabah yağmur yağıyor diye vazgeçiyordum, başka bir gün yorgun olduğumdan az yürüdüğüm için kendimi kötü hissediyordum. Eski sporcu olduğumdan günde 10 dk. yürüme hedefi zoruma gittiğinden onun yerine 45 dk. hedef koymuştum. Normalde 45 dk. Yürümek benim için zor değildi ama her şartta yapılabilecek gibi değildi… Sonuç hüsran birkaç hafta dur-kalk yaptıktan sonra tamamen vazgeçmiştim. Sonra alışkanlık geliştirme sürecimi sizinle paylaştığım bu bilgiler ışığında güncelledim ve yeniden başladım. Şimdi bir egzersiz serim var ve evde, otelde, iş seyahatinde, tatilde nerede olursam olayım onu yapıyorum. Bir set hareketim 5 dk civarı sürüyor. Ve canım hiç istemediğinde 5 dk yapıyım bitsim diye başladığımda çoğunlukla süre 15-20 dk ya çıkıveriyor 😊 Gücüm ve zamanım varsa 10 tur yapıyorum amaaa çok yorgunsam da o bir seti yapıyorum ve hedefimi tamamlamış oluyorum. İnanın büyük değişimler minicik görünen ama istikrarlı adımlarla oluyor.

Depar atıp nefessiz kalarak hedefe ulaşamazsınız. Kendi hızınıza uygun istikrarlı adımlar lazım hayatta…

Gelelim tetikleme kısmına. Bu belirlediğimiz davranışı nasıl tetikleriz? Kolay. Hayatınızda var olan bir davranışı tetikleyici yapacaksınız. Tetikleyiciler sizin var olan davranışlarınızdır. Her gün mutlaka yaptığınız neler var, günlük rutininizi nasıl düşünün… Uzmanlar alarm kurmaya veya notlar asmak yerine bir davranışın sonrasına eklemenin çok daha etkin olduğunu söylüyor. Önerim biraz oyun gibi düşünün bu süreci. Hayatınıza eğlence katarak yaparsanız mecburiyet değil keyif olur. Beynimiz hala çocukluğumuzdaki gibi en iyi oyunla öğreniyor. Mesela TV karşısında koltuğa her oturduğunuzda cep telefonunuza indireceğiniz bir e-kitap uygulamasından 1 cümle kitap okuyabilirsiniz, mutfağa her girdiğinizde duvarda yarım şınav hareketi yapabilirsiniz, akşam dişinizi fırçaladıktan sonra (bu benim şu anki rutinim) cep telefonunuza indireceğiniz bir uygulamadan yabancı dilde bir cümle öğrenebilirsiniz. Yine komik geldi değil mi? Seminerlerde bu arada herkes gülüyor oluyor 😊 “deli derler hocam” sıkça duyduğum cümlelerden. Ben de diyorum ki “Esas hayatımızı arabayı boşa alıp sürercesine yürütmeye çalışmak ve hayal ettiklerimizin olmamasına hayıflanmak delilik değil mi? 😊

İpucu şu, yapacağınız harekete tam olarak net karar vermelisiniz, ne yapacaksınız, nasıl yapacaksınız, gereken alet vs var mı?..  Varsa hazırlık yapmanız önemli.

Birkaç örnek size: Mesela kapı koluna plates lastiği bağlayın. Odaya her girdiğimde lastiği 3 kez çekerek kol hareketi çalışacağım. Her sabah kahvemi içtikten sonra oturma odasında ki bir çekmeceyi temizleyeceğim. Her sabah uyandıktan sonra yatakta esneme hareketleri yapacağım (bu hareketleri önceden belirleyin ki otomatik olarak yapıverin). Eve girdiğimde anahtarlarımı anahtarlığa asarken yüzüme bir gülümseme konduracağım. Her gün haberleri okuyorsanız, okuduktan sonra kumbaraya 1 TL atacağım birkaç örnek olabilir. Her konuya bu sistematiği uygulayabilirsiniz. Hayal gücünüzle sizi baş başa bırakıyorum 😊

Benden son ipuçları: Zihinsel ve bedensel sağlığımıza iyi gelecek alışkanlıklar kazanmak hayatımızın geneline olumlu yansımalar sağlar. Bu süreçte bir de arkadaş bulursanız yanınıza hem bu keyifli süreci paylaşırsınız hem de kutlamalarınızı birlikte yapabilirsiniz. Kutlamak yeni alışkanlık kazanma sürecinde çok önemli. Kendinizi kutlayın, bunu söyleyin. Günlüğünüze yazın. Kâğıda yazın duvara asın. Tikler atın. Haftada bir kendinize arkadaşınızla bir kahve ısmarlayın… Burası da size kalmış ama kutlamayı ihmal etmeyin. Yeni alışkanlık kazanma deneyimlerinizi de benimle paylaşırsanız çok mutlu olurum 😊

Bu bilgiler, benim ve aktardığım sayısız kişi için bir dönüm noktası oldu. Daha kazançlı-keyifli-kaliteli bir yaşam için hayatınızı değiştirmek istiyorsanız bu formatın çerçevesinden bakmaya çalışın derim…

Başak Temel | Sosyolog-Konuşmacı-Eğitmen | http://www.basaktemel.com